Schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch noch gesund.

Die 10 Regeln für gesunde Ernährung

Dass gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung die Gesundheit positiv beeinflusst, ist wohl jedem bekannt.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu 10 Regeln zur gesunden Ernährung herausgegeben:

 

 

 

 

  • Regel Nr. 1: Vielseitig essen
    Jedes Lebensmittel enthält unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß etc. So sind die die Inhaltsstoffe eines Apfels anders als die einer Banane. Um von keinem zu viel oder zu wenig zu sich zu nehmen ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Außerdem wird dadurch nicht so schnell langweilig.
  • Regel Nr. 2: reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
    Brot, Nudeln, Kartoffeln & Co. sollten ausreichend, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich, auf unserem Ernährungsplan stehen. Diese Sattmacher enthalten wenig Fett aber dafür viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese helfen ernährungsmitbedingte Krankheiten vorzubeugen. Am besten sind dabei Vollkornprodukte. Diese enthalten, im Vergleich zu Produkten aus hellem Mehl, noch alle Inhaltsstoffe des Getreidekorns und damit mehr Nährstoffe.
  • Regel Nr. 3: 5 Mal täglich Obst und Gemüse
    Fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse? Genauer: Drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst. Das klingt ganz schön viel. Aber es ist durchaus machbar. Essen Sie einfach sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen ein wenig Gemüse oder Salat und zum Frühstück beispielsweise Müsli mit frischem Obst. Dann haben Sie bereits über die Hälfte der empfohlen Menge zu sich genommen. Wenn Sie dann noch als kleine Zwischenmahlzeit nicht zu Keksen oder ähnlichem greifen haben Sie es schon geschafft. Als Portionsgröße reicht auch in etwa eine Handvoll aus. Wichtig ist, dass das Obst möglichst frisch oder zumindest nur kurz gegart ist. Eine der fünf Portionen können Sie auch durch ein Glas Saft ersetzen.
  • Regel Nr. 4: Tierische Lebensmittel
    Zu den tierischen Lebensmitteln gehören neben Fleisch und Fisch auch Milch und Milchprodukte wie Käse. Fleisch enthält zwar wichtige Mineralstoffe und Vitamine, sollte aber dennoch nur in Maßen gegessen werden, also etwa 300 bis 600 Gramm pro Woche. Experten empfehlen zwei Mal in der Woche Fisch zu essen, da dieser wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Milch und Milchprodukte sollten hingegen täglich auf dem Speiseplan stehen. Dadurch wird der Körper unter anderem mit Calcium versorgt. Achten Sie auf fettarme Varianten, vor allem beim Fleisch und bei den Milchprodukten.
  • Regel Nr. 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Fett ist besonders energiereich und kann leicht zu Übergewicht führen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren können Fettstoffwechselstörungen und in Folge dessen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Doch Fett enthält viele lebensnotwendige Fettsäuren. Von daher sollte man nicht versuchen vollständig darauf zu verzichten sondern besser auf pflanzliches Fett wie z.B. Oliven- Raps- oder Sojaöl zurückgreifen. Insgesamt reicht aber eine Menge von 60 bis 80 Gramm pro Tag. Achten Sie daher auf versteckte Fette, die sie vor allem in Fast Food und Fertigprodukten finden.
  • Regel Nr. 6: Zucker und Salz in Maßen
    Das Zucker schlecht für unsere Gesundheit ist, ist kein Geheimnis. Er sorgt nicht nur für Karies sondern auch für das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften. Doch natürlich sind all die Leckereien sehr verlockend. Sie müssen auch nicht vollständig darauf verzichten. Doch achten Sie darauf ihn nur in Maßen zu sich zu nehmen. Das gilt natürlich auch für zuckerhaltige Getränke wie Saft oder Limo. Auch Salz sollte nur in geringen Mengen, und wenn mit Jod und Fluorid, verwendet werden. Versuchen Sie beim Kochen Salz durch Gewürze und Kräuter zu ersetzen. Da kommt auch gleich der eigentliche Geschmack der Lebensmittel viel besser zur Geltung.
  • Regel Nr. 7: Viel trinken nicht vergessen
    Täglich sollten wir etwa 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. An heißen Tagen oder, wenn Sie Sport treiben, sollte es noch mehr sein. Am besten ist Wasser. Egal, ob mit oder ohne Kohlensäure, denn das enthält zwar keinerlei Fett aber dafür Mineralstoffe. In Limonade, Säften, Milch und natürlich in Alkohol finden Sie jedoch Kalorien. Daher ist hier Zurückhaltung gefragt. Wer aber nicht auf etwas Geschmack verzichten möchte, kann natürlich auf ungesüßten Tee ausweichen oder etwas Zitrone, Limette oder auch Ingwer in sein Wasser geben. Vor allem im Sommer schmeckt das herrlich erfrischend.
  • Regel Nr. 8: Schonende Zubereitung
    Eine schonende Zubereitung der Lebensmittel erhält die die hitze- und wasserempfindlichen Vitamine und verhindert die Entstehung von schädlichen Verbindungen. Gemüse wird am besten gedünstet oder gedämpft. Für Fleisch empfiehlt sich die Niedriggarmethode. Verwenden Sie also möglichst wenig bzw. kein Wasser oder Fett.
  • Regel Nr. 9: Sich Zeit nehmen und genießen
    Auch wenn der Alltag noch so turbulent und stressig ist, ist es sehr wichtig sich Zeit fürs Essen zu nehmen. Das bedeutet zum einen nicht zwischendurch oder nebenbei und zum anderen langsam zu essen. Dadurch merken Sie rechtzeitig, wann Sie eigentlich satt sind und essen automatisch weniger. Außerdem können Sie so das Essen am besten genießen.
  • Regel Nr. 10: Ausreichend Bewegung
    Genauso wichtig wie gesunde Ernährung ist regelmäßige Bewegung und viel Sport. Am besten 30 bis 60 Minuten pro Tag. Dazu zählt aber nicht nur die Zeit im Fitnessstudio oder beim Joggen. Gehen Sie einfach öfters zu Fuß oder fahren mit dem Fahrrad und lassen das Auto dafür stehen oder nehmen Sie die Treppen statt Lift oder Rolltreppe und bringen Sie so mehr Bewegung und Schwung in Ihren Alltag!

Kostenlos für Sie: Kalorientabelle zum Herunterladen

8 Gedanken zu „Die 10 Regeln für gesunde Ernährung

  1. Claudia Soll

    Für meine Familie und mich ist gesunde Ernährung schon immer wichtig. Wir leben nun schon seit vielen Jahren vegetarisch, setzen uns gegen Tierquälerei und für die Umwelt ein. Von daher ist es uns sehr wichtig, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, ohne Nutztierhaltung und absolut klimafreundlich hergestellt wurden. Bei den Produkten im Supermarkt kann man sich hierbei leider nicht sicher sein. Glücklicherweise stießen wir auf „Lebe Gesund“ und sind damit sehr zufrieden! Lebe Gesund überzeugt mit eigener klima- und tierfreundlichen Herstellung und ist in jedem Fall zu empfehlen!

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  2. Peter

    Gesunde Ernährung ist wirklich eine Säule der Gesundheit. Weiter ist Bewegung und Entspannung (Erholung) auch sehr wichtig. Ich finde eine komplette Umstellung nicht einfach, wer aber gar nicht anfängt hat schon verloren. Deshalb in kleinen Schritten anfangen. z.B. Zuerst vom Zucker weg, dann von der Cola usw. Ich wünsche, dass jeder diesem Thema mehr Beachtung schenkt. Weiter so!

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  3. Gertrud

    Ich finde es immer fasznierend wie viel Salz andere Menschen sich auf Speisen tun. Zwei meiner Kollegen salzen auch grundsätzlich alles nach, was sie essen, meist schon bevor sie überhaupt probiert haben. Ich selbst versuche dagegen zu Hause seit Jahren recht sparsam mit Salz umzugehen und finde dass ein deutlicher Geschmacksunterschied zu schmecken ist. Bei italienischen Gerichten empfehle ich zum B. Thymian zum Würzen. Wenn man das richtig dosiert, schmeckt es ebenfalls bereits leicht salzig. Man sollte aber auch aufpassen, Kräuter nicht zu stark zu verwenden, weil dann übertönen sie auch den eigentlichen Geschmack der Gerichte.

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  4. Petra

    Tolle Regeln auf den Punkt gebracht. Ich hab mir die Überschriften einmal ausgedruckt und an den Kühlschrank gehängt. Dann denkt man öfter dran.
    Ich hoffe, Du hast nichts dagegen. 🙂

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    1. Miriam Schöniger Artikelautor

      Natürlich, sehr gerne. Dafür sind sie ja da 🙂
      Viel Erfolg bei der Umsetzung!

      Viele Grüße,
      Miriam

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  5. Pingback: Tipps für Gesundheit und Ernährung

  6. Mila

    Der erste Schritt ist mit Sicherheit die Ernährungsumstellung. Es ist auch gar nicht so schwer, denn man kann gesund und lecker kochen. Wenn man seine Ernährung grundsätzlich umstellt, kann man auch zwischendurch mal bewusst sündigen. Wenn Ihr noch mehr Tipps zum Thema gesunde Ernährung und Abnehmen bekommen wollt, kann ich Euch diesen Blog ans Herz legen: abnehmcode.com/blog/
    Viel Spaß beim Stöbern und gesund Ernähren … Eure Mila

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  7. Adin

    Danke für die wirklich tollen Tipps. Um gesund und erfolgreich abzunehmen kommt man einfach an einer guten und ausgewogenen Ernährung nicht vorbei.

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