Was tun gegen Rückenschmerzen?

Laut Statistiken leidet jeder Dritte Deutsche an Rückenschmerzen. Grund genug bei einem Experten nachzufragen, wie man seinen Rücken im Alltag und auch im Urlaub gesund hält oder wieder gesund macht. Gesprächspartner war Dipl.-Sportwissenschaftler Sven Huckenbeck.

Gesundheitsreise.de: Rückenschmerzen gelten als Volksleiden Nr. 1? Woran liegt das?

Huckenbeck: Die Kombination von Sitzberuf, Bewegungsmangel, Fehlernährung und psychischem sowie emotionalem Stress sind Hauptursache dieser Symptome. Wobei der Sitzhaltung und dem Bewegungsmangel eine außergewöhnlich große Bedeutung beizumessen ist. Durch häufiges Sitzen verkürzt sich die Muskulatur auf der Körpervorderseite vor allem im Lenden- und Brustbereich. Diese Verkürzung wird durch eine erhöhte Spannung in der gegenüberliegenden Rückenmuskulatur in diesem Bereich ausgeglichen und führt unter anderem zu den bekannten Verspannungsbeschwerden. Die demzufolge erhöhte Kompression der Bandscheiben führt im Laufe der Zeit zu Unterversorgung und Degeneration, solange bis durch Belastungsspitzen z.B. Bandscheibenvorfälle entstehen können.

Ausreichende Bewegung ist der beste Weg zu einem gesunden Rücken und weg von schmerzhaften Rückenverspannungen. Das ist auch fast jedem Menschen bewusst – aber vielen fällt es schwer sich dafür zu motivieren. Haben Sie Tricks, wie man das besser schafft?

Vor allem sollte es ein Aktivprogramm sein, das Spaß macht! Es geht gar nicht darum umfangreiche und zeitraubende Trainingseinheiten zu absolvieren, sondern vielmehr um die konsequente Nutzung unseres Bewegungsapparates. Laut einer Studie des Landesklinikum Krems von OA Dr. Andrea Podolsky ist es empfehlenswert mindesten 5 x pro Woche etwa 30 Min. am Stück zu gehen, um die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems in Ordnung zu halten. Das ist zum Beispiel durch den Fußweg zur Arbeit möglich. Die Wege untertags aus dem Büro zur Kaffemaschine oder in die Kantine gehören jedoch nicht dazu. Für die Muskulatur sollten 2 Einheiten pro Woche eingeplant werden. Im Sinne der Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist ein kombiniertes Kräftigungs- und Dehnungsprogramm empfehlenswert, wie z.B. Yoga oder Pilates. Zusätzliche positive Effekte können zum Beispiel durch tägliche Balanceübungen wie einbeiniges Zähneputzen erzielt werden – aber den Beinwechsel nicht vergessen!

Welche Sportarten eignen sich besonders gut zur Bekämpfung von Rückenbeschwerden? Worauf sollte man beim Training achten, um seinen Rücken  nicht noch mehr zu schädigen?

Grundsätzlich gibt es bei einem gesunden Rücken keine großen Bedenken, was die Auswahl der Sportart angeht. Je länger nicht trainiert wurde, umso wesentlicher ist der behutsame Einstieg! Sportarten wie Tennis oder Squash mit hohen Belastungsspitzen, sind für einen Wiedereinstieg weniger geeignet. Grundsätzlich kann man sagen, dass ein gedehnter Muskel auch ein leistungsfähiger Muskel ist. Aus diesem Aspekt sind zum Beispiel Yoga, oder je nach Trainingszustand auch verschiedene Kampfsportarten sehr empfehlenswert zur Erhaltung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Nordic Walking ist ein sehr viel sinnvollerer Wiedereinstieg als das Joggen.

Ob Bürotätigkeit mit haltungsschädigendem Sitzen oder schweres Heben bei Handwerkern – fast jeder Beruf birgt Risiken für Rückenschmerzen. Worauf sollte man in seinem beruflichen Alltag achten?

Neben der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung im Büro und dem rückengerechten Arbeiten mit großen Lasten hilft nur ausreichender Ausgleich durch sportliches Training oder entsprechender Bewegungskonzepte.

Auch im Urlaub kann man etwas gegen seine Rückenbeschwerden unternehmen? Welche Angebote sind hierfür besonders gut geeignet?

Allgemein ist zu empfehlen, sich um die Signale des Körpers zu kümmern. Eine dem Trainingszustand angepasste Bewegung, Ruhe sowie gesunde und dem tatsächlichen Verbrauch angepasste Ernährung mit möglichst natürlichen Produkten.
Das Bewegungskonzept sollte die Bereiche Herz-Kreislauf System, Kraft inkl. Dehnung und Koordination angemessen ansprechen. Balance macht Spaß – und wirkt!

4 Gedanken zu „Was tun gegen Rückenschmerzen?

  1. Personal Trainer Kiel

    Es gibt viele Empfehlungen, wie oft und wie lange man Sport treiben sollte. Man sollte sich am Anfang nicht zu sehr auf an den Empfehlungen orientieren. Schnell wäre man überfordert, wenn von 0 auf 100 jede Woche 2,5 Stunden Sport absolvieren würde. Der Spaß sollte an erster Stelle stehen. Dennoch sollte man sich einen oder zwei feste Tage die Woche einplanen, die dann auch durch andere Termine die reinkommen, nicht verworfen werden!

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  2. Stefanie

    Seitdem ich regelmäßig laufe sind meine Rückenschmerzen, hervorgerufen durch langes Sitzen am PC, verschwunden. Das schwierige ist eher dabei zu bleiben und das Laufen fest in seinen Alltag zu integrieren. Dann auch noch gesunde Ernährung, jeden Tag mit frischen selbst zubereiteten Zutaten. Das ist alles sehr zeitaufwendig, wenn man berufstätig ist und Kinder hat. Traurig, dass man kaum noch Zeit hat, sich adäquat um sich selbst zu kümmern.

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  3. Angi Kogler

    Meine Rückenschmerzen dauern jetzt schon Monate, trotz Physiotherapie. Meine Freundinnen sind in einem Fitness-Studio. Aber ich habe Angst, dass das zu hart ist für mich. Jetzt habe ich Taiji und Qigong entdeckt.

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  4. Lattoflex

    Mit Tai Chi habe ich auch meine Rückenschmerzen in den Griff gekriegt und – ganz wichtig – mit einer speziellen Latexmatratze. Endlich wieder ruhig schlafen wie im Paradies.

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