Fünf Übungen für einen gesunden Rücken

Auch bei Rückenschmerzen gilt: aktive Gesundheitsvorsorge ist besser als eine Therapie, wenn die Beschwerden schon da sind. Gesundheitsreise.de zeigt ihnen fünf Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken können. So bleiben Sie fit und beweglich!

Wie vor jeder sportlichen Betätigung ist auch hier wichtig, sich vor Beginn der Übungen kurz aufzuwärmen und seinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kurze Anleitung dazu können Sie hier finden.

 

  • 1. Die erste Übung dient der Dehnung und Mobilisierung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Dafür setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen etwa schulterweit auseinander. Für die Grundspannung stemmen Sie die Füße auf den Boden und spannen Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Der Kopf sollte während der gesamten Übung in einer entspannten Haltung, also mit leichtem Blick nach oben, bleiben. Nun strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Dafür „ziehen“ Sie ihren Kopf nach oben und drücken die Schultern nach unten. Anschließend heben Sie die Schultern an, halten die Spannung für einen Moment und senken sie wieder ab. Danach beginnen Sie mit Ihren Schultern vorwärts und rückwärts zu kreisen.

 

 

  • 2. Im nächsten Schritt wird die gesamte Rückenmuskulatur gekräftigt. Ausgangsposition ist die Bauchlage, mit einer gewissen Grundspannung. Ihre Arme liegen im 90 Grad Winkel auf Schulterhöhe und bilden ein „U“. Nun heben Sie gleichzeitig beide Arme an und schieben Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen.

 

 

  • 3. Ziel der folgenden Rückenübung ist die Dehnung der Rumpfmuskulatur sowie die Mobilisierung der Wirbelsäule. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und strecken Sie die Arme locker neben Ihrem Körper aus. Dann winkeln Sie das rechte Bein an und legen es so über das linke Bein, dass das Knie den Boden berührt. Nun ziehen Sie die rechte Schulter sanft in Richtung Boden und halten die Position für fünf bis zehn Sekunden bevor Sie die Seite wechseln.

 

 

  • 4. Für die folgende Übung können Sie gleich in der Rückenlage bleiben. Stellen Sie die Beine leicht angewinkelt an, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie langsam, Wirbel für Wirbel, Ihre Hüfte an, bis Ihr Rumpf eine gerade Linie bildet. Nun spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Dadurch kräftigen Sie nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern verbessern auch noch Ihre Körperspannung.

 

 

  • 5. Zuletzt begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, d.h. auf Hände und Knie abstützen und den Rücken gerade halten. Dafür am besten die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Nun strecken Sie immer abwechselnd das linke Bein mit dem rechten Arm und das rechte Bein zusammen mit dem linken Arm nach hinten bzw. vorne aus. Halten Sie dabei den Kopf gerade und schauen Sie nach unten. Bein, Rücken, Kopf und Arm sollen jeweils eine waagerechte Linie bilden. Ziel dieser Rückenübung ist neben der Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskulatur auch die Schulung des Gleichgewichtsinns.

 

Wiederholen Sie jede der Übungen zwei bis drei Mal und legen dazwischen kurze Pausen ein. Bei Spannungsübungen sollten Sie die jeweils etwa fünf bis zehn Sekunden halten. Am besten ist es, Sie nehmen Sich täglich etwa zehn Minuten Zeit für diese Übungen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken und es ist effektiver als einmal die Woche eine Power-Trainingseinheit einzulegen.

Ein Gedanke zu „Fünf Übungen für einen gesunden Rücken

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Captcha * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.