Fit durch den Skiurlaub

Übungen für Skigymnastik

Der Winter hat Einzug gehalten und die Skisaison wurde eröffnet. Skifahren bedeutet für Viele glitzernder Schnee und Pistenvergnügen. Doch ein Sturz ist schnell passiert. Und dann ist das Verletzungsrisiko bei unvorbereiteten oder untrainierten Menschen deutlich höher. Das gilt selbstverständlich auch beim Langlaufen. Gesundheitsreise.de hat Ihnen einige Skigymnastik Übungen zusammengestellt, mit denen auch das Training zuhause oder direkt auf der Piste leicht gelingt.

Aufwärmen

Vor jeder sportlichen Betätigung sollten Sie unbedingt Ihre Muskeln aufwärmen. Das ist besonders bei kalten Temperaturen wichtig.
Eine einfache Übung ist das Laufen auf der Stelle. Beginnen Sie in einem gemütlichen Tempo auf der Stelle zu stapfen und nehmen Sie Ihre Arme im Schwung mit. Nach einer Weile können Sie die Intensität der Übung steigern, indem Sie schneller werden und Ihre Knie höher ziehen, sodass Ihre Oberschenkel eine Waagerechte bilden. Zum Schluss können Sie zusätzlich mit Ihren Arme Kreisbewegungen machen.

Diese Training bringt Ihren Herz-Kreislauf in Schwung und kräftigt wichtige Muskelpartien wie z.B. im Oberschenkel. Diese Übung können Sie entweder zu Beginn der Skigymnastik machen oder einfach bevor Sie sich ins Skivergnügen stürzen.

Koordinationsübung

Koordination ist beim Sport wichtig. Die nächste Übung zeigt Ihnen wie Sie diese leicht verbessern können.

Beginnen Sie damit Ihre Arme in entgegengesetzte Richtungen zu kreisen. Also bewegen Sie z.B. Ihren rechten Arm nach hinten und den linken Arm nach vorne, wie eine große Windmühle. Dann können Sie Ihre Beine hinzunehmen. Heben Sie bei jedem zweiten Bewegungsablauf Ihr Knie an. Immer abwechselnd links und rechts.

Diese Übung kann nach Lust und Laune einfach abgeändert werden. Wem die oben Anleitung zu kompliziert ist, der kann seine Arme z.B. wie beim Kraulen nur in eine Richtung bewegen. Überlegen Sie sich einfach Bewegungsabläufe und koordinieren Sie diese!

In Balance bleiben

Sowohl beim Skifahren als auch beim Langlaufen brauchen Sie ein gutes Gleichgewicht. Dieses kann man vorab schon beim Training zuhause fördern.

Stellen Sie sich dafür auf ein Bein und pressen Sie die Fußsohle leicht gegen Ihr Standbein. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, beginnen Sie mit dem freien Fuß Kreise und Achten in die Luft zu schreiben. Erst kleinere, dann größere. Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung.

Krafttraining

Auch bei der Skigymnastik darf das Krafttraining nicht fehlen. Hier eine einfache Übung zur Kräftigung der Bauch-und Rumpfmuskulatur. Diese wird nicht wie andere beim Skifahren wichtige Muskelgruppen wie z.B. die Oberschenkelmuskulatur, durch alltägliche Bewegungen gekräftigt. Daher empfehlen sich hier extra Übungen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie nach oben, sodass Unter- und Oberschenkel in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden liegen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken am Boden bleibt, es darf kein Hohlraum dazwischen entstehen. Nun drücken Sie mit beiden Händen gegen Ihr Knie und erzeugen mit Ihrem Bein einen entsprechenden Gegendruck. Dadurch wird die schräge Bauchmuskulatur sowie die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht und gekräftigt. Dann wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung, etwa dreimal pro Seite.

Diese Übung kann je nach körperlicher Verfassung auch in anderen Varianten durchgeführt werden. Eine weitere Alternative ist das z.B. das Radfahren in der Luft.

Dehnübung

Zum Abschluss der Ski Fitness oder am Ende eines Tages auf der Piste bzw. in der Loipe steht eine Dehnübung auf dem Programm. Damit bereitet man die beanspruchte Muskulatur optimal auf den nächsten Skitag vor.

Ausgangsposition hierfür ist der Ausfallschritt. Die Füße zeigen in eine Richtung und stehen parallel zueinander. Mit den Händen können Sie sich leicht auf dem Oberschenkel des vorderen Beines abstützen. Halten Sie das hintere Bein gestreckt und drücken Sie die Ferse zum Boden. Dadurch werden die Waden- und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Im nächsten Schritt richten Sie Ihren Oberkörper auf und schieben Ihre Hüfte nach vorne. Nun wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Halten Sie beide Positionen etwa für 30 Sekunden. Und auch hier gilt selbstverständlich: Seitenwechsel nicht vergessen. Achten Sie bei der gesamten Übung unbedingt auf einen geraden Rücken und darauf, dass Sie Ihre Muskulatur nur sanft und soweit wie es für Sie gut ist zu dehnen!

Diese fünf Skigymnastik Anleitungen sind nur ein Beispiel dafür, was Sie vorab dafür tun können das Verletzungsrisiko beim Skifahren zu verringern. Selbstverständlich gibt es unzählige weitere Übungen. Wichtig ist, dass Sie dabei immer auf Ihren Körper hören und ihm nicht zu viel zumuten. Gerade zu Beginn sollten sie langsam und mit einem einfachen Einstieg beginnen. Ideal ist es täglich etwa zehn Minuten Ski Fitness zu machen. Das ist effektiver als kurz davor eine große Trainingseinheit zu starten und so können Sie sich gut vorbereitet auf die Skisaison freuen.

Bleiben Sie fit und kommen Sie gesund und munter durch den Winter!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Captcha * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.