Wie gesund ist es, vegetarisch oder vegan zu essen?

Veganismus ist eine aus dem Vegetarismus hervorgegangene Einstellung, Lebens- und Ernährungsweise.
Der Veganismus lehnt neben dem Verzehr von Tierkörpern, auch jede Nutzung von Tieren und tierischen Produkten ab.
Vegan lebende Menschen meiden entweder zumindest alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder aber die Nutzung tierischer Produkte insgesamt.

Ethisch motivierte Veganer achten zumeist auch bei Kleidung und anderen Gegenständen des Alltags darauf, dass diese frei von Tierprodukten und Tierversuchen sind.

Die Frage aller Fragen ist nun, wie gesund ist es sich vegetarisch oder vegan zu ernähren.
Verschiedene Studien haben belegt: Auch wer sich vegetarisch ernährt, kann den Nährstoffbedarf mit entsprechenden pflanzlichen Lebensmitteln ausgleichen.
Es ist vor allem wichtig, den Speiseplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten, um den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Auch eine vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern.

Vitamin-B12-Mangel durch Pflanzenkost

Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin-B12-Mangel durchaus möglich.
Es ist richtig, dass Vitamin B12 in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden.
Bei Wiederkäuern wie Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch.
Deshalb sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch zurückgreifen.
Tun sie das nicht, kann es bei Veganern tatsächlich zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen.

Eiweißbedarf decken

Eiweiß ist der Grundnährstoff für den Aufbau hochwertiger Muskulatur.
Eine eiweißreiche Ernährung fördert die Regeneration und hilft beim Abnehmen.
Um den Eiweißbedarf zu decken, können Vegetarier als Alternative zu Fleisch zum Beispiel auf eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen oder Linsen ausweichen. Auch Milch, Käse, Joghurt, Quark, Nüsse oder Müsli sind gute Eiweißlieferanten.

Eisenmangel vorbeugen

Eisen ist  wichtig für den gesamten Organismus: es ist für den Sauerstofftransport, die Atmung, die Zellteilung und Energiegewinnung verantwortlich.
Jeder weiß, dass Fleisch der größte Eisenlieferant ist. Doch auch bei Fleischverzicht können Sie sich gesund und „eisenhaltig“ ernähren.
Eisen ist in Hülsenfrüchten, aber auch in Blattgemüsen enthalten.
Auch einige Gewürze wie Petersilie, Kardamon, Grüne Minze, Sauerampfer, oder Zimt weisen einen hohen Eisenanteil auf.
Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allerdings schlechter verwerten als Eisen, das in Fleisch enthalten ist.

Verzicht auf Fisch

Omega-3-Fettsäuren halten Herz und Hirn fit, sie sind besonders in Raps-, Weizenkeim-, oder Leinölen enthalten.
Walnüsse und Leinsamen sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.

Vitamin D

Das fettlösliche Vitamin D übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Zum Beispiel stärkt es die Knochen und stabilisiert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Schließlich hilft Vitamin D auch bei der Reifung von Zellen des Immunsystems.
Vitamin D ist uns auch bekannt als das „Sonnen-Vitamin“. Um eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu garantieren, sollten Vegetarier sich mindestens 15 Minuten am Tag im Sonnenlicht aufhalten.
Zudem können Sie Vitamin D über Avocado, Champignons, Eigelb und Butter aufnehmen.

Jodzufuhr kontrollieren

Die zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung ist kein spezielles Problem von Vegetariern, sondern betrifft die Gesamtbevölkerung in Deutschland. Obwohl sich die Jodversorgung in den letzten Jahren deutlich verbessert hat.
Jod hat sowohl auf das Wachstum als auch auf die Zellteilung im menschlichen Körper entscheidenden Einfluss.

Den Jodbedarf können Sie decken, indem sie Jodsalz verwenden.
Jodmangel zählt zu den größten Gesundheitsproblemen weltweit, insbesondere für Schwangere und Kleinkinder.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen, in Europa sogar die Hälfte der Bevölkerung.  Auch Deutschland gilt aufgrund seiner sehr jodarmen Böden als Jodmangelgebiet.

Vegetarier und schwanger

Schwangere haben einen noch höheren Nährstoffbedarf, insbesondere bei Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und sollten sich daher von einem Ernährungsexperten beraten lassen.

Generell müssen Menschen mit einen höheren Nährstoffbedarf, ganz besonders darauf achten, dass sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen.
Dazu zählen Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Stillende – sie haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen, da diese Nährstoffe wichtig für die Blutbildung und das Wachstums des Babys sind.

Vegane Ernährung

Wer sich vegan ernährt, sollte in Form von entsprechender Nahrungsergänzung oder Lebensmittelanreicherung (wie z.B. in Sojamilch oder Säften) für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr sorgen.
Außerdem ist es wichtig, gezielt darauf zu achten, kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel, kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Produkte aufzunehmen.

Fazit

Ist es gesund, Vegetarier oder Veganer zu sein?
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung viele Vorteile hat. Die Pflanzenkost kann chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht und Diabetes vorbeugen und sie behandeln helfen.
Der Blutdruck von Vegetariern ist niedriger und die Lebenserwartung höher.
Zudem leiden Vegetarier seltener an Übergewicht.
Dennoch sollten Vegetarier oder Veganer ausreichend Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte verzehren, da sie auf Mangelerscheinungen viel anfälliger sind, als die „Fleischesser“.

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